这种“血色蔬菜”竟是营养宝库 可惜很多人没吃过......

图源：某外卖平台

在社交平台上搜索“甜菜根”，也会看到很多关于它的各种夸赞，比如“蔬菜新顶流”、“超级食物”、“美颜蔬菜”，甚至是还有人称它为“补血神器”。不过，也有人说它味道特殊，难以下嘴。

图源：某社交平台

甜菜根到底有什么特别之处？这篇文章我们就来认识下这种"血色蔬菜"，最后说说它的健康吃法。

吃了会“尿血”？

其实是因为有这个神奇成分！

很多第一次吃甜菜根的人会被吓一跳——尿液或粪便竟然变成了红色！该不会是“尿血+便血”了吧......这其实不是真的尿血了，而是甜菜根中的甜菜红素在作怪。

甜菜根之所以呈现出鲜艳的红色，就是因为汁液里含有丰富的甜菜红素，属于一种水溶性含氮色素。食用甜菜根后，甜菜红素在人体内的吸收率较低，大部分未被吸收的色素会通过尿液或粪便排出体外，进而导致尿液或粪便被染成血红色。所以，如果因为食用了甜菜根而“尿血”，千万不要惊慌，对健康没有任何危害，只要多喝水，加速新陈代谢，尿液很快就会恢复正常的颜色。

此外，如果能摄入一些甜菜红素，对健康还有多种潜在益处。一项发表在《食品研究与开发》上的文献提到：甜菜红素具有较好的抗氧化性，在 pH＞4 条件下，甜菜根中甜菜红素的自由基清除能力是一些花青素和矢车菊素的 1.5~2 倍；也能预防高血脂、冠心病、脑卒中和外周动脉疾病，还具有潜在预防肿瘤的功效。[1]

甜菜根中的“特殊盐”，

能给身体带来众多益处！

甜菜根不仅颜色特别，营养上也有它的独特之处。

蔬菜中的“身体发电站”

甜菜根中含有丰富的硝酸盐。膳食硝酸盐是蔬菜中的一种天然无机盐成分。大多数常见蔬菜的硝酸盐含量处于中等水平（100~1000mg/kg），而甜菜根含量较高（＞1000mg/kg），洋葱和西红柿中含量非常低（＜100mg/kg)。[3]

硝酸盐也是人体合成一氧化氮（NO）的重要途径。人体吸收硝酸盐后，舌表面兼性厌氧细菌将其还原为亚硝酸盐，进而在胃中转化为一氧化氮。这在人体生理上有重要意义，可以调节机体在低氧状态下的血管舒张及细胞对低氧和缺血的恢复能力，从而调节心血管功能及其他机体恢复能力。[3]

简单来说，膳食硝酸盐在很大程度上可以通过增加体内一氧化氮的产生来影响各种生理反应，有助于恢复身体机能。因此不少研究表明，补充甜菜汁有助于提高运动耐力和反应能力，增强运动表现。比如：

2024 年发表在《营养学前沿》上的一项研究成果表明，在获得某些与运动相关的结果方面，甜菜根汁要优于硝酸盐补充剂。甜菜根汁的其他成分（如多酚）能与硝酸盐协同作用，减少细胞损伤，从而更有效地提高运动表现。[4]

2021 年，一项发表在《膳食补充剂杂志》上的研究，纳入了 6 项人体干预实验的荟萃分析发现，甜菜根汁还能减轻运动诱导的肌肉损伤，加速运动之后肌肉功能的恢复，并减少剧烈运动后的肌肉酸痛。[5]

2023 年一项发表在《内蒙古师范大学学报》上的研究显示，补充甜菜根汁后训练，提高了铁人三项运动员的自行车、游泳和跑步运动表现能力，特别是对女运动员效果要优于男运动员，尤其是对提高身体机能、灵敏素质、力量素质、有氧能力有明显效果。[6]

助力心血管健康的一把“好手”

更值得我们关注的是，甜菜根汁不仅在运动方面表现优秀，在保护心血管和控血压方面，也是一把好手！

首先，甜菜根的钾含量（254mg/100g）还不错，是红萝卜的 2.3 倍，[2]膳食中钾的摄入有助于降低血压，保护心血管健康。

其次，甜菜中的硝酸盐也很有帮助。血管老化是心血管疾病的主要危险因素，随着年龄的增长，血管弹性的减退和 NO 合成能力的下降导致老年性高血压发生风险逐渐升高。膳食硝酸盐可以促进 NO 的生成，而 NO 可自由扩散至相邻的血管平滑肌细胞并结合及激活 NO 受体，促使血管平滑肌舒张，导致动、静脉血管扩张，进而达到降压效果，还能改善血管内皮功能。[9]

2017 年发表在《营养学进展》上的一项研究，针对 2009 年至 2017 年进行的 43 项对照临床试验进行的荟萃分析发现，补充甜菜根汁与收缩压和舒张压水平显著降低有关，平均降幅分别是 3.55 和 1.32 毫米汞柱。该研究不仅证明了甜菜根汁的降血压作用，还强调了其潜在的硝酸盐独立效果。[10]

另外，甜菜中还含有丰富的膳食纤维、甜菜碱、类黄酮、多酚类物质，这些都有助于改善血压。其中，甜菜碱还可以降低血清同型半胱氨酸水平（动脉粥样硬化的独立危险因子）；也能抑制脂肪在肝脏中堆积。[11]

这两类人要慎吃！

“甜菜”的名字听着就甜蜜蜜的，糖含量也确实不低。

甜菜的碳水化合物含量高达 23.5g/100g，比土豆还高（17.8g/100g），[2]成熟的甜菜根由约 75%的水分和 25%的干物质构成，干物质中蔗糖含量高达 17.5%[12]可谓是蔬菜中“隐藏的糖罐子”，正因为甜菜高糖，所以有些品种的甜菜和甘蔗一样都是制作白糖的主要原料。因此，对于有血糖问题或平时血糖控制不佳的人群，要尽量少吃甜菜根。

另外，甜菜根属于高草酸食物。[14]有数据显示：甜菜根的草酸含量虽然没有菠菜高（606mg/100g），但却比我们常吃的生菜、西红柿、卷心菜、苹果等都高，为 121~450mg/100g。[15、16]

食用高草酸的食物，不仅会影响其他矿物质的吸收，吃得多还可能会增加肾结石的风险。如果已经有肾结石问题的患者，更应该限制食用。对于健康人群，如果要吃甜菜根，最好先焯水再食用；即便是想要榨汁喝，也最好先煮一下再榨汁。

此外，根据《中国食物成分表》中的数据，甜菜根的热量比大家当主食吃的土豆还高，分别是 87kcal/100g、81kcal/100g，更是红心地瓜的近 1.5 倍。[2]因此，甜菜根的能量并不低，算是一种偏主食的蔬菜了，一杯甜菜汁下肚，就能迅速提供能量支持。所以，减肥期间注意不要吃太多哦！

参考文献

[1]柏利霞，丁刘刚，江森，杜志云，张焜.甜菜根生物活性及其产品应用研究进展[J].食品研究与开发，2016，37(23):212-216

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社，2019

[3]陈琦，朱永博.膳食硝酸盐对人体运动健康的研究进展[J].中国食物与营养，2022，28(01):60-66+70.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20200716.002.

[4]Zoughaib， William S et al. “Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?.” Frontiers in nutrition vol. 11 1347242. 20 Feb. 2024， doi:10.3389/fnut.2024.1347242

[5]JONES L， BAILEY SJ， ROWLAND SN， et al. The effect of nitrate-rich beetroot juice on markers of exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of human intervention trials [J]. J Diet Suppl， 2021， 21: 1‒23.

[6]郭乐.补充甜菜根汁对铁人三项运动员身体机能和运动表现的影响[J].内蒙古师范大学学报（自然科学汉文版），2023，52(4):436-440

[7]杨丹亚，王建芳，杨建全，张宁.短期摄入甜菜根汁对足球运动员体能和认知能力影响[J].中国食品卫生杂志，2023，35(5):681-686

[8]王文倩，翁锡全，林宝璇，等.甜菜根汁对短跑运动员身体机能和运动表现的影响[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——墙报交流(运动营养分会).浙江旅游职业学院;广州体育学院;武汉体育学院;北京体育大学;，2023:105-107.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.079045.

[9]钱林，陈丽蓉，赵佳敏，等.膳食硝酸盐的心血管系统保护机制研究进展[J].实用心脑肺血管病杂志，2025，33(01):117-120.

[10]Bahadoran， Zahra et al. “The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Advances in nutrition (Bethesda， Md.) vol. 8，6 830-838. 15 Nov. 2017， doi:10.3945/an.117.016717

[11]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[12]陈丽，赵春雷，李彦丽，王希，崔平.甜菜种质资源品质性状鉴定与评价[J].中国农学通报，2019，0(23):23-28

[13]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Beetroot&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[14]Ferraro， Pietro Manuel et al. “Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors， Dietary Patterns， and Vegetarian-Vegan Diets.” Nutrients vol. 12，3 779. 15 Mar. 2020， doi:10.3390/nu12030779

[15]杨月欣， 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京， 2019: 82. 中国营养学会

[16]Noonan， S C， and G P Savage. “Oxalate content of foods and its effect on humans.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 8，1 (1999): 64-74.