这种菜炖鱼、煮粥巨香促排便且比胡萝卜还“护眼”

0 科普中国 2025-08-31 13:48:24

摘要：

西餐中大多会添加各种香料蔬菜到菜肴和餐后甜点中，达到增香添色的目的，同时还能促进食欲。在我国餐桌上，藿香凭借其馥郁的香气和出色的营养价值，正成为备受瞩目的“香料”，是很多菜肴的“灵魂伴侣”，比如炖鱼、炸酱面、做饮品，有藿香味道才“正”！

广藿香 or 土藿香

提及藿香，很多人会立刻联想到家喻户晓的“藿香正气水”。其实，“藿香正气水”里的藿香和出现在餐桌上的藿香不是一回事，严格上来说，它俩不是一种植物。

1 广藿香

它是唇形科刺蕊草属的植物，别名刺蕊草、牌香、肇香、枝香、南香等，叶子为圆形至宽卵形，边缘常有不规则的浅裂或钝齿，质地较厚。它原产于东南亚，我国主要在广东、海南等地栽培，因此得名“广藿香”，是一种重要的药材。

藿香正气水是由紫苏叶油、广藿香油、苍术、陈皮、甘草浸膏等十味药物制备成的一种复方中成药，原料中用到的是广藿香。[2]

2 土藿香

这就是我们平时说的可以吃的藿香了，是唇形科藿香属的植物，它的叶片呈卵形或心形至长圆状披针形，边缘有锯齿，表面有细密的绒毛，叶面皱缩感强。[1]它在我国南北各地均有栽培，尤其在北方地区常被用作烹饪调料。

二者在气味上也有区别：

广藿香主要气味成分为广藿香醇、广藿香酮，香气味道特异，有股“药”味，味微苦；

而土藿香主要香气成分为甲基胡椒粉、茴香脑、茴香醛等，气味芳香，散发着类似茴香的浓郁香气，味淡而微凉。[1]

简单来说，在药店买的藿香正气水里含有的是广藿香；而菜肴里吃到的是土藿香，也是人们口中常说的藿香。

藿香不只是香料更是营养小宝库

藿香也叫芭蒿、把蒿、大叶薄菏、野藿香，在古代最初作为一种香料被人们广泛应用，同沉香、檀香、丁香、木香等一样，是供王公贵族用来做香囊、香薰的重要材料。[3]

现在常被用作菜肴的点缀或调味，每次用量不多，这使其丰富的营养价值常常被忽略。实际上，如果以每 100 克可食部分的含量来衡量，藿香堪称“营养小宝库”。

1 竟然是高蛋白蔬菜

每 100 克新鲜藿香含有高达 8.6 克的蛋白质，[4]远超绝大多数叶菜类蔬菜（通常在 1~2g/100g），与煮豌豆的蛋白质含量相当。[5]

2 胡萝卜素含量超过胡萝卜

藿香的胡萝卜素含量让人很惊讶，高达 6380 微克/100 克，[4]这含量不仅比深绿色的菠菜（2920 微克/100 克）优秀，甚至超越了我们熟知的“护眼明星”胡萝卜（平均含量约为 4107 微克/100 克），可谓是天然“护眼帮手”。[5]

胡萝卜素是维生素 A 的前体，在人体内可以转化为维生素 A，对于保护视力、预防夜盲症、维持皮肤和黏膜细胞的健康至关重要。

3 膳食纤维优于大多绿叶菜

每 100 克藿香的不溶性膳食纤维含量为 3.8 克，比羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、白菜、油菜、香菜等都高，是它们的 1.2~5 倍，[5]有助于促进肠道蠕动，维持和改善消化系统健康。

4 补钙补铁的“隐藏高手”

藿香的钙、铁含量都惊人的高，钙含量高达 580 毫克/100 克，这大约是等量牛奶（约 107mg/100g）的 5.4 倍；铁含量高达 28.5 毫克/100 克，比我们印象中很补铁的猪肝（23.2mg/100g）还高！[4、5]

当然，我们也需要科学地看待这一优势。植物性食物中的钙和铁，其生物利用率通常低于动物性来源。植物中的草酸、植酸等成分会与钙结合，影响其吸收利用，导致吸收率不如乳制品；而植物性铁（非血红素铁）的吸收率也不及动物性铁（血红素铁）。虽然吸收率上打了折扣，但胜在“量高”，贡献依然不容小觑，是补钙补铁的“隐藏高手”。

此外，每 100 克藿香还含有 23 毫克维生素 C，[4]这含量在绿叶菜中算中等水平，比茼蒿、大白菜、娃娃菜、小油菜等都优秀，对促进铁吸收有些帮助。

值得注意的是，藿香的热量并不低，为 97kcal/100克，比土豆、红薯还高。不过，在日常烹饪中，藿香多作为香料少量使用，一次的食用量通常只有几克到十几克，带来的热量负担微乎其微，不用太担心吃它会长胖。

藿香怎么吃？

藿香的食用部位一般为嫩茎叶，食用方式丰富，从简单的直接食用到多样化的烹调，都能充分体现它独特的风味。

研究显示，不同产地的藿香风味成分略有差异。比如我国东北地区藿香的挥发性成分主要为甲基胡椒酚和百里香醌；河南和湖北藿香主要为甲基丁香酚和艾草醚；北京、新疆和浙江等地主要为薄荷酮和胡薄荷酮；[8]四川自贡产藿香的挥发性成分主要为茴香脑（具有强烈的茴香/甘草风味），还含有 D-柠檬烯（带来柑橘清香）、草蒿脑（类似龙蒿的香气）和 β-石竹烯（带有木质和辛辣味）等物质。[9]

正是这些风味成分，构建了藿香饱满而富有层次的香气，使其在烹调中发挥重要作用。

1 直接咀嚼或做茶饮

取一两片新鲜藿香叶直接咀嚼，香气瞬间在口腔中迸发，能有效清新口气。将其与绿茶或红茶一同冲泡，茶汤中便融入了藿香的甘甜，是夏日里不可多得的消暑饮品。

2 炖鱼炖肉的去腥增香神器

在烹制腥味较重的鱼类或肉类时，加入几片藿香叶是绝佳选择。尤其在东北名菜“庆岭活鱼”和川渝地区的“藿香鲫鱼”中，藿香不仅能有效去除鱼的土腥味，其独特且浓郁的香气还能与鱼肉的鲜美完美融合，提升菜肴的整体风味。

3 凉拌与炸酱面的点睛之笔

将新鲜藿香叶切几下，与黄瓜、豆皮、花生等一同凉拌，能为清淡的菜肴增添一抹别致的香气。在制作炸酱面时，出锅前撒上一把藿香碎，其风味与浓郁的酱香相得益彰，解腻开胃。

4 藿香粥清香扑鼻

在熬煮白粥时，加入切碎的藿香叶，煮出的粥品清香扑鼻，促进食欲。

除此之外，藿香还能洗净后直接蘸酱享用，也可卷在煎饼或薄饼中，口感较好、回味无穷。

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