纤维是肠道健康和整体健康的关键，但许多饮食都缺乏足够的纤维。纤维来源的均衡性和多样性对充分发挥其健康益处非常重要。大多数人的膳食纤维摄入量只有推荐量的一半左右，这会对整体健康产生负面影响。

关于吃什么的建议不乏其人，其中包括炒作最新的超级食品，说它们能帮你活到 100 岁，或者是最新的限制性饮食，声称能帮你减肥和变美。作为法恩科姆家族消化健康研究所的一名研究员，我深知并不存在适合所有人的万能"健康饮食"。

不过，大多数专业人士都会同意，饮食中的各类食物应保持平衡，在饮食中多吃蔬菜和发酵食品，比不必要地限制自己要好。食用能促进肠道健康的食物也能改善你的整体健康。

为什么大家都这么关注纤维？

几十年来，纤维的重要性已众所周知。已故伟大的外科医生和纤维研究专家丹尼斯-伯基特曾说过："膳食纤维的作用不仅仅是帮助排便。纤维可被视为一种益生营养素。"

纤维不会被主动消化和吸收，而是有选择性地用于促进肠道中有益微生物的生长。这些微生物会帮助我们消化食物，使我们获得更多的营养，促进肠道屏障的完整性，并防止有害细菌的生长。

当纤维与细胞表达的受体直接相互作用时，它们还能对我们的免疫系统产生与微生物无关的影响。这些有益的作用甚至可以帮助免疫系统提高耐受性，减少炎症。

我们是否摄入了足够的膳食纤维？

也许不是。所谓的西方饮食纤维含量很低，而且充满了超加工食品。根据年龄、性别和活动量等因素，建议每天摄入25-38 克纤维。大多数人的摄入量只有推荐值的一半左右，这会对整体健康产生负面影响。

膳食纤维的良好来源包括全谷物、水果和蔬菜、豆类、坚果和种子。人们非常重视可溶性纤维，而不太重视不溶性纤维，但实际上，大多数食物都含有这两种纤维的混合物，它们各有优点。

高纤维零食也越来越受欢迎。据估计，2022 年全球益生元配料市场价值将达到 70 亿美元，到 2032 年预计将增长两倍。

膳食纤维的益处

有大量证据支持膳食纤维的益处。纤维不仅与结肠健康有关，还通过肠脑轴与整体健康和大脑健康有关。低纤维饮食与肠易激综合征或炎症性肠病等肠胃疾病有关。

另一方面，摄入充足的纤维还能降低与心血管疾病和肥胖相关的风险和死亡率。有研究表明，某些类型的纤维能改善认知功能。

有些胃肠道疾病，如乳糜泻，通常与膳食纤维的益处无关。不过，对于治疗大多数疾病所需的特定纤维类型和剂量，目前还没有达成共识。

并非所有纤维都是好纤维

并非所有纤维都对人体有益。纤维是难以消化的植物多糖的总称，因此有许多不同类型，在肠道中的发酵性、溶解性和粘度也各不相同。

更复杂的是，来源也很重要。一种植物的纤维与另一种植物的纤维并不相同。此外，俗话说"过犹不及"，过量摄入纤维补充剂会导致便秘、腹胀和胀气等症状。这部分是由于肠道微生物群的差异影响了纤维代谢产生短链脂肪酸等有益分子的能力。

在某些情况下，如炎症性肠病患者，由于缺乏有能力消化纤维的微生物，完整的纤维可能会直接与肠道细胞相互作用，产生促炎作用。最近的证据甚至表明，在实验动物模型中，过量摄入可溶性纤维（如菊粉，一种常见的补充剂）会增加结肠癌的发病风险。

健康饮食的一部分

膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，可促进肠道和整体健康。膳食纤维能让人在饭后感到更满足，并有助于调节血糖和胆固醇。在饮食中尽量摄入纤维，必要时只服用建议剂量的补充剂。

益生营养素能促进肠道微生物的生长，而肠道微生物的生长会影响多种疾病的肠道健康和免疫力，但并不是所有的纤维都是一样的。虽然纤维不能治病，但饮食是药物和治疗策略的重要补充，可以提高它们的疗效。

作者：马克-武尔钦斯基（Mark Wulczynski），麦克马斯特大学医学科学博士候选人。