近几年,奇亚籽在健身和减肥圈子里风靡一时,甚至被称为“超级食物”,也经常会出现在轻食餐里作为点缀。这种备受追捧的“小种子”为啥这么受欢迎,它到底好在哪?常吃对健康有哪些益处?这篇文章就来说说奇亚籽。
奇亚籽:自然界的营养宝库
奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子,外形椭圆,颜色有黑白两种,长得有点像芝麻,表面光滑呈现交织的纹理。
提到奇亚籽,现在大家都会把它当成坚果,其实早在公元前 3500 年的时候奇亚籽属于粮食,墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽,并将其培育成当地主要的粮食作物。2014 年奇亚籽正式作为新原料进入中国食品市场,逐渐被人们接受并广受青睐。
由于芡欧鼠尾草只生长在墨西哥及北美洲地区海拔约 1200 米的高原荒漠地区,所以亚洲并没有此物种,我国食用的奇亚籽都依赖于进口。别看奇亚籽身材小小的(一般为长 1.87±0.1mm,宽 1.21±0.08mm,厚 0.88±0.04mm,千粒重为 1.2~1.4 克),营养可是大大的,富含膳食纤维、蛋白质、B 族维生素、矿物质钙和镁、硒、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化成分。
膳食纤维
高膳食纤维是奇亚籽营养成分中最大的特点,含量高达 34.4 克/100 克,是黑芝麻的近 2.5 倍,是亚麻籽的 1.3 倍。
中国营养学会建议,我国成年人每日应当摄入 25~30 克的膳食纤维,但目前我国居民平均每天膳食纤维摄入量仅为 10.4 克,还没到推荐量的一半呢。奇亚籽就是补充膳食纤维不错的食物,吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽,就能满足一般人群每天膳食纤维最低推荐摄入量的近 10%。
蛋白质
说到能补充蛋白质的食物,大家都会想到肉蛋奶豆,其实奇亚籽也是补充蛋白质的好选择。奇亚籽的蛋白质含量比大米、小麦、玉米等都要丰富,为 16.5 克/100 克,也有文献数据显示为 20.70%~25.32%,并且氨基酸组成较为合理,具有较高的食用价值。
B 族维生素
奇亚籽是补充天然 B 族维生素的健康食品,其中维生素 B1 和维生素 B2 的含量分别为 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克,还含有 8.83 毫克/100 克的烟酸。
我国一般成年人维生素 B1 和维生素 B2 的推荐摄入量均为男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。缺乏维生素 B1 会影响食欲,缺乏维生素 B2 会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。据 2015 年的数据统计,我国居民人均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量都没有达到推荐标准,仅为 0.8 毫克和 0.7 毫克。在补充 B 族维生素方面,奇亚籽可以吃起来。
矿物质钙、镁、硒
奇亚籽富含多种矿物质,比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等营养,其中钙、镁、硒含量比较优秀,分别为 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天吃 10 克奇亚籽来计算,能为我们提供 63 毫克钙、33.5 毫克镁以及 5.5 微克硒。
补充钙和镁对骨骼健康有益,补充硒对抗氧化、预防癌症以及维持免疫力有帮助。
不饱和脂肪酸
作为种子类食物,奇亚籽的脂肪含量自然也不低,为 30.7 克/100 克,富含不饱和脂肪酸,其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17.8 克/100 克,在常见坚果中仅次于亚麻籽(亚麻籽为 22.8 克/100 克,可回顾往期文章)。Omega-3 是一种必需脂肪酸,对人体健康十分有益,可预防慢性病以及心脏病。
抗氧化成分
奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物质,比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等成分,都可以帮身体抵抗慢性炎症。
每天 1 勺奇亚籽,益处多
2018 年,美国《影响因子》杂志刊发了一项研究,亚太理论物理中心对 1000 种食物的营养成分进行分析,评出“世界上最有营养的 100 种食物排行榜”,奇亚籽排名第五。
这么好的食物咱们可别错过,一定要吃一吃,如果每天都能吃 1 勺奇亚籽,对健康的益处还是很多的。
预防便秘,保护肠道
奇亚籽的膳食纤维含量很高,其中约 25%~30% 为可溶性膳食纤维,其余为不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水膨胀,所以奇亚籽吸水之后体积可增大至原来的 15 倍,食用后饱腹感强,也能促进胃肠蠕动。这对预防便秘很有帮助,也能预防肠道疾病。需要注意的是,同时要多喝水哦!
降低餐后血糖
发表在美国《营养评论》(Nutrition Reviews)期刊上的一项研究显示,每天食用 7 克以上奇亚籽,连续 2 个月后,餐后血糖水平有显著降低。
这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸有关。
降低血压
奇亚籽是高钾低钠的食物,非常适合需要控血压的人群食用。并且研究显示,每天食用>15 克奇亚籽,连续吃 60-168 天,舒张压平均降低 7.14mmHg。
保护血脂健康
血脂高主要是由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的增高导致的,是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收,从而起到降血脂的效果;并且奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内转变为少量 EPA 和 DHA,对保护血脂健康有积极作用。
奇亚籽的美味吃法
奇亚籽个头儿小,单纯吃起来也没啥特别的味道,谈不上好吃,所以一般都会和其他食物搭配食用。
泡牛奶或酸奶
这种吃法比较简单,直接把奇亚籽撒在牛奶或者酸奶中,搅拌均匀后放置一会儿即可。
隔夜燕麦
按照一般女性的饭量,取约 30 克燕麦片平铺在容器底部,倒上约 75 克酸奶平铺,再倒上 20 克燕麦片平铺,继续倒入 75 克酸奶抹平,然后撒上 1 勺奇亚籽,最后将切好的水果,比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最上层,密封好以后放在冰箱冷藏一夜,第二天一早即可食用。
除此之外,还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。
总结:
别看奇亚籽体积微小,却蕴藏着惊人的营养价值,吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、多种维生素和矿物质以及抗氧化成分,同时也为食物增添了一道亮丽的风景,促进食欲。不过,需要注意的一点是,要同时多喝水哦!
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