供需问题趋于平稳，禽流感疫情有所缓解，美国各地鸡蛋价格已缓慢下降。但养殖业始终是一个高不确定性的行业，不太可能保持稳定。因此，现在是寻找更物有所值的蛋白质替代品的绝佳时机。

今年 2 月，美国鸡蛋价格攀升至 45 年来的最高水平，人们开始对鸡蛋价格和随之而来的短缺感到恐慌，这是可以理解的；传统上，鸡蛋是一种可靠、廉价且用途广泛的蛋白质来源，很难与鸡蛋相媲美。当（而不是如果）禽流感爆发模式继续影响供应和成本时，鸡蛋将再次成为超市货架上抢购一空的热门商品。

弗吉尼亚理工大学经济学家贾德里安·伍顿说：“不幸的是，我们无法知道何时情况会恢复，预测这种情况的结束日期也没有意义。一旦禽流感消退，生产开始恢复，价格和供应应该会很快调整。”

我们目前又回到了这个问题上——暂时如此。然而，德克萨斯大学西南医学中心已经整理了一份关于膳食蛋白质的简便指南——以及你还能在哪里满足你的需求，同时获得额外的营养益处。虽然理想情况下，最近的鸡蛋价格上涨和短缺只是一个小问题，但科学家们很难相信。随着各州希望取消动物福利，重新引入更高密度的笼养鸟类工厂化养殖，更多的鸟类只会让 H5N1 等机会性病毒更容易传播。

“高蛋白饮食和富含蛋白质的食物似乎无处不在，”德克萨斯大学西南医学中心的医学博士 Bethany Agusala 说道。“这是一种营养趋势，给人一种清新积极的氛围。与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质是三种常量营养素中唯一没有受到诋毁的营养素——我们不是减少蛋白质摄入量，而是被鼓励增加蛋白质摄入量。”

虽然我们大多数人都知道膳食蛋白质对于维持和增加肌肉质量以及控制体重很重要，但它也有一些鲜为人知的好处——尤其是随着年龄的增长。它支持骨骼健康、活动能力、优质睡眠、免疫系统和伤口愈合。但找到鸡蛋的最佳蛋白质替代品可能有点让人不知所措。

“从早餐麦片到能量棒再到冷冻晚餐，各种食品都在标榜其蛋白质含量，因此，要想在日常饮食中加入健康的食物组合，也就是我们所说的‘蛋白质组合’，就需要一些额外的知识，”阿古萨拉说。“蛋白质通过血液输送氧气，为我们提供能量，锻炼肌肉，保持所有细胞的健康。蛋白质在消化过程中会分解成 20 种不同的氨基酸，这些氨基酸是我们身体重要器官和生命维持系统内特定功能所必需的。”

确实，并非所有蛋白质都是一样的。鸡蛋中的氨基酸具有生物利用度，可以为您提供更多的蛋白质（可以这么说）。一般来说，动物产品（尤其是鸡胸肉和火鸡胸肉以及瘦牛肉）可能是蛋白质方面最好的鸡蛋替代品。然而，它们也可能是昂贵的替代品，并且会带来一些负面的健康后果。

“多吃肉似乎是增加蛋白质摄入量最简单的方法，”阿古萨拉说。“重要的是要记住，这样做的代价是摄入更多的胆固醇和不健康的脂肪——这对你的心脏不利。混合蛋白质来源以获得完整的‘蛋白质组合’。”

“人们常常低估豆类、鹰嘴豆和小扁豆等植物中的蛋白质含量。豆类、豆腐和豆豉的蛋白质含量比鸡蛋和一些肉类要高，而且它们还提供膳食纤维，可以滋养我们的肠道有益菌，促进健康消化，并有助于降低胆固醇。”

豆腐可能是许多人的笑柄，但它是一种用途广泛、价格低廉的蛋白质来源——你甚至可以像炒鸡蛋一样“炒”它

为了降低成本，她建议发挥创意——比如用黑豆做早餐玉米卷或在煎饼中使用鸡蛋替代品。与其为鸡蛋的消失而悲伤，不如将其作为改善整体营养和微生物群健康的机会。而且，目前，天然产品应该优先于蛋白质奶昔之类的产品。

“如果你将这些流行产品作为健康饮食的补充，它们可能会有所帮助，但不能作为正餐的替代品，”她解释道。“许多产品营养不均衡，有些含有大量卡路里、咖啡因和合成成分。”

“对于蛋白质奶昔或富含蛋白质的食物，一个好的经验法则是检查营养标签。如果成分是你不认识的化学物质，这表明它不是天然蛋白质来源。从全食中获取营养总是比从高度加工的产品中获取营养更好。除非医生指示，否则每天不要喝超过一杯蛋白质奶昔或能量棒。”

这就引出了下一个问题：我们每天应该摄入多少蛋白质？嗯，这因人而异。饮食中蛋白质的摄入量应占 10% 至 35%，具体摄入量取决于年龄、性别和活动水平。

“健康专家遵循的计算是基于体重的：每天，普通成年人每公斤体重需要约 0.8 克蛋白质，或每磅约 0.36 克蛋白质，”阿古萨拉解释道。“如果你的体重是 150 磅，建议每天摄入约 54 克蛋白质。”

成年男性每天应至少吃 56 克，青少年男性 52 克，成年和青少年女性 46 克，孕妇和哺乳期妇女 70 克。

“许多老年人，尤其是女性，摄入的蛋白质不足以降低肌肉减少症（一种与年龄相关的肌肉损失）的风险，”阿古萨拉说。“饮食指南现在建议 71 岁及以上的人应将蛋白质摄入量增加到每公斤体重 1.2 克。”

如果你正在举重、跑步或骑自行车，那么你的目标应该更高——1.2-1.7 克/公斤之间。有趣的是，她还指出，对于任何想减肥的人来说，他们应该根据理想体重而不是当前体重来调整计算。

毛豆富含蛋白质，是完美的填充零食或配菜

举个例子，一个中等大小的鸡蛋含有大约 6 克蛋白质，而 3 盎司瘦肉含有 14-26 克蛋白质，3 盎司鲑鱼或金枪鱼含有高达 22 克的蛋白质。在植物性饮食中，素食汉堡肉饼含有大约 11 克蛋白质，但更划算的选择是豆腐（半杯等于 21 克蛋白质）和豆豉（同样，半杯提供 15 克蛋白质）。还有很多零食可以代替鸡蛋——一汤匙花生酱含有 7 克蛋白质，四盎司奶酪含有 14 克蛋白质，六盎司希腊酸奶含有 18 克蛋白质。

在膳食中添加豆类和豆科植物也是增加每日蛋白质摄入量的简单方法。半杯毛豆可提供 9 克蛋白质，半杯黑豆可提供 8 克蛋白质。

虽然动物产品中的氨基酸组成优于植物来源，但这并不一定使得这些全食“不如植物”。

“素食者或纯素食者可能无法从单一植物性食物中摄取身体所需的所有氨基酸，因此需要通过多种组合来摄取一天所需的所有氨基酸，”阿古萨拉说道。“此外，一些重要的维生素（如维生素 B12）只能在动物产品中自然获得。”

是的，这又是一个“好东西太多”的情况。除非你患有肾病或患肾病的风险较高，否则蛋白质摄入量应限制在每公斤体重 2 克。如果你的蛋白质来源脂肪含量也很高，那么摄入过量会导致消化问题，甚至心血管疾病。

易于使用的在线计算器可以个性化您的每日蛋白质需求，而数十种智能手机应用程序可以将您的每日营养状况分解为碳水化合物、脂肪和蛋白质百分比。如果您无法选择不含鸡蛋的富含蛋白质的正餐和零食，请让聊天机器人来做繁重的工作——它非常方便，可以满足个人喜好、预算甚至冰箱和食品柜中现有食物等变量的需求。

当然，正如你对医生的期望一样，阿古萨拉说，在过度改变饮食习惯之前，最好先与医疗保健专业人士聊一聊。

而且，谁知道呢，随着生物技术的进步，在不久的将来，可持续的高质量、无残忍的“设计蛋白质”也许就会出现在我们的餐桌上。

来源：德克萨斯大学西南医学中心