一项针对近 15000 人的新研究发现，深夜锻炼对睡眠的影响范围实际上比之前认为的要大得多，这表明睡前四小时内锻炼会对睡眠产生不利影响。

莫纳什大学的研究人员分析了来自全球14689人的数据，他们使用多传感器生物识别设备进行了为期一年的监测，这相当于收集了400万个夜晚的信息进行分析。该追踪设备名为WHOOP Strap，记录了他们的运动数据、睡眠和心血管活动。

但科学家们并非关注任何运动的影响，他们更感兴趣的是高强度锻炼如何影响整晚的心率波动。他们发现，夜间锻炼与入睡时间延迟、整晚睡眠时间减少以及静息心率高于白天早些时候锻炼的人之间存在联系。

莫纳什大学心理科学学院的乔什·利奥塔（Josh Leota）表示：“晚上进行剧烈运动会使身体保持高度警觉，这就是为什么公共卫生指南此前建议不要在睡前锻炼。” “然而，实验室对照研究的结果并不确定，许多研究表明，晚上锻炼并不一定会影响睡眠。”

他补充道：“这些研究依赖于小样本量和实验室设置，很少涉及引起身体大量心脏代谢需求的运动，这使得这些发现的外部有效性受到质疑。”

研究人员 Elise Facer-Childs（左）和 Josh Leota

先前的研究已将深夜锻炼与睡眠障碍联系起来，但具体时间范围各不相同。2021年，康考迪亚大学发现，睡前两小时内锻炼会从有益状态转变为有害状态。

莫纳什大学的研究小组根据年龄、性别、工作日、季节、参与者的整体健康状况以及前一天晚上没有进行晚间锻炼的睡眠情况等因素调整了数据。

现在，我们大多数人都知道，像长跑、高强度冲击训练（HIIT）甚至体育训练这样的高强度活动会对代谢产生持久的影响，这些活动通常发生在下班后的晚上。这些影响包括核心体温升高、心率升高以及精神警觉性降低。但研究小组发现，之前对运动相关睡眠障碍的估计可能低估了避免夜间睡眠不安的时间窗口——低估了几个小时。

莫纳什大学心理科学学院的资深作者 Elise Facer-Childs 表示：“晚间锻炼，尤其是涉及高强度心血管压力的锻炼可能会扰乱随后的睡眠、静息心率和心率变异性，从而损害恢复过程的关键阶段。”

她补充说，虽然这不能证明因果关系，但研究小组的研究结果发现，即使他们的数据已经根据上述变量进行了调整，参与者之间仍然存在一致的关系。

“我们新颖且及时的发现对于围绕运动时间、持续时间和强度的公共卫生信息传递具有重要意义，并朝着改善人口睡眠健康迈出了关键一步，”Facer-Childs补充道。“五分之一的美国成年人未能达到建议的每晚七小时或以上的睡眠时间。”

当然，我们很多人会因为各种原因在晚上锻炼——比如工作和家庭责任。即使其他时间不方便，晚上锻炼仍然是一种健康的减压和保持健康的方式。然而，研究人员建议，要记住“何时”和“做什么”才是获得良好睡眠的关键。此外，早期研究发现，睡眠不足可能会抵消运动对大脑健康的益处。

“如果在睡前四小时内锻炼，人们可以选择短暂的低强度运动，比如慢跑或游泳，以尽量减少睡眠干扰，让身体放松下来，”莱奥塔说。

喜欢夜间锻炼的人也可以使用追踪器监测自己的夜间生物特征，看看睡眠问题是否与深夜锻炼有关，然后调整运动强度，看看两者之间是否存在关联。当然，运动总比不运动好——但科学家们表示，了解运动对睡眠的影响，可以帮助人们获得最佳的整体健康效果。

该研究发表在《自然通讯》上。