随着肥胖率持续上升，找到简单实用的方法来鼓励更健康的饮食习惯比以往任何时候都更加重要。细嚼慢咽是促进消化和控制体重的常见建议，但许多人却难以将这一建议付诸实践。日本的一项研究发现，食物的种类，而不是进食的顺序，对人们咀嚼的时间和进餐时间有更大的影响，这为肥胖预防策略提供了潜在的见解。

为了应对这一挑战，由日本藤田保健大学饭塚胜美教授领导的研究小组发现，我们选择的膳食类型可能比进食顺序的影响更大。这项研究发表在《营养素》杂志上。饭塚教授说：“细嚼慢咽被广泛推荐用于预防肥胖。”

但人们往往不知道如何实施这一建议。我们的研究表明，只要选择合适的餐食类型——比如用便当代替快餐——就能自然地延长用餐时间，并鼓励人们更加专注地进食。

研究人员对41名成年人（18名男性和23名女性，年龄在20至65岁之间）进行了研究，每人在几周内吃了三顿测试餐：披萨、先吃蔬菜的汉堡牛排便当，以及最后吃蔬菜的同一份便当。他们使用可穿戴咀嚼传感器和视频分析，测量了每位参与者的用餐时间、咀嚼和咬合次数以及咀嚼节奏。

结果显而易见。无论蔬菜的顺序如何，参与者吃披萨的速度都明显快于吃便当，用餐时间更短，咀嚼次数也更少。相比之下，用筷子夹着吃、由米饭、蔬菜和肉类等不同分量组成的便当则鼓励参与者延长用餐时间，并进行更多咀嚼。有趣的是，所有餐食的进食次数都保持一致，咀嚼节奏也仅略有不同，但都达到了统计学意义。

该研究还考察了男性和女性之间的差异，发现男性通常比女性吃得更快，咀嚼时间更少。然而，两组人群的总体情况相同：吃便当的时间更长，咀嚼时间也更长。

参与者首先食用披萨，然后进行两次汉堡牛排便当的测试——先搭配蔬菜（4周后）和最后搭配蔬菜（8周后）。所有餐食的卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物含量均严格匹配，以评估餐食类型和顺序对饮食行为的影响。图片来源：日本藤田保健大学医院 饭塚胜美教授

年纪较长的参与者往往比年轻人进食速度更快，这可能与牙齿健康或咀嚼能力的差异有关。虽然人们可能认为体重指数 ( BMI ) 较高的人进食速度会更快，但研究发现 BMI 与进餐时间之间并无关联，这挑战了普遍的假设。相反，研究人员认为，肥胖人群可能更有可能选择超加工、易于食用的食物，例如披萨，这会促使人们进食速度更快，并增加暴饮暴食的风险。

饭塚教授解释说：“影响用餐速度的一个关键因素是食物的上菜方式和食用方式。便当的份量很小，需要用筷子夹取，这会减慢用餐速度。相比之下，披萨是用手抓着吃的，而且通常设计得很快。这种上菜方式的差异对人们的用餐速度有很大影响。”

科学家还指出，咀嚼节奏，即人们咀嚼的速度，受大脑自然节律控制，不太可能改变。然而，咀嚼次数和咀嚼时间会因膳食类型而异。细嚼慢咽，少量多餐，有助于延长用餐时间，这有助于更好地消化和控制体重。

“如果我们想帮助人们吃得更慢，我们就不应该把重点放在告诉他们如何咀嚼上，而应该更多地帮助他们选择需要更慢、更慎重进食的食物；这可能是我们对抗肥胖和相关疾病的一个简单而有力的工具，”饭塚教授说。

总而言之，这项研究强调，选择简单的膳食——例如选择传统的便当而不是快餐——可以自然地减慢进食速度，增加咀嚼，并有助于养成更健康的饮食习惯。随着肥胖率持续上升，关注我们吃什么，而不是只关注我们如何吃，或许是迈向更好营养和长期健康的切实有效的一步。像这样简单的习惯，对促进健康饮食行为可能大有裨益。

编译自/ScitechDaily