愤怒有解决办法 但"发泄"不起作用

愤怒是一种令人不快的情绪，大多数人都想摆脱它。现实情况是，由于种种原因，我们中的许多人如今更加愤怒。盖洛普民意调查发现，2018 年的美国人比往年更愤怒，而那时 COVID-19 大流行还没有出现！

一般来说，有两种方法可以控制愤怒情绪：一是参与增加身体唤醒的活动--俗称"发泄"；二是参与降低唤醒的活动。俄亥俄州立大学（OSU）的研究人员分析了 154 项研究，共有 10189 人参与，以确定减少愤怒的最有效方法。

我认为，打破"如果你很生气，你就应该发泄--把它发泄出来"的神话真的很重要，"OSU 传播学教授、该研究的共同负责人和共同通讯作者布拉德-布什曼（Brad Bushman）说，"发泄可能听起来是个好主意，但并没有一丝一毫的科学证据支持宣泄理论。"

在精神分析理论中，"宣泄"是指通过语言和肢体表达来释放压抑的情绪，如愤怒、沮丧或悲伤。它源于希腊语，意为"净化"或"清洁"，自亚里士多德时代就已出现，不过弗洛伊德（Sigmund Freud）更青睐于将其作为一种治疗技术，用于释放与负面创伤记忆相关的瘫痪效应。

所分析的研究包括不同性别、年龄、种族和文化背景的参与者。沙赫特-辛格双因素理论认为，包括愤怒在内的情绪包括两个关键因素：生理唤醒和认知标签。也就是说，情绪体验首先涉及对刺激的生理反应，然后由大脑进行识别或标记。

之前的一些荟萃分析侧重于使用认知行为疗法（CBT）来改变一个人的心理意义。然而，在目前的研究中，研究人员认为，将注意力集中在唤醒上将填补在了解如何有效化解愤怒方面的空白。研究人员的部分灵感来自于"愤怒室"的流行，人们在"愤怒室"里砸碎玻璃、盘子和电子产品等物品来排解愤怒情绪。

研究的另一位作者索菲-谢尔维克（Sophie Kjærvik）说："我想揭穿把表达愤怒作为一种应对方式的整个理论。"我们想证明，减少唤醒，实际上是减少生理方面的唤醒，这真的很重要。"

因此，研究人员的分析重点是增加唤醒的活动（如击打沙袋、慢跑、骑自行车、游泳）和减少唤醒的活动（如深呼吸、正念、冥想、瑜伽）。他们发现，无论是在实验室环境中还是在现场，无论是使用数字平台还是面对面指导，无论是在小组还是一对一环境中，无论是在大学生还是非学生，无论是有犯罪史还是没有犯罪史，无论是有智力障碍还是没有智力障碍，降低愤怒情绪的活动都能有效降低愤怒情绪。

谢尔维克说："看到渐进式肌肉放松和一般的放松可能与正念和冥想等方法一样有效，这真的很有趣。瑜伽可能比冥想和正念更令人兴奋，但它仍然是一种平静和专注于呼吸的方法，在减少愤怒方面也有类似的效果。显然，在当今社会，我们都要面对很大的压力，我们也需要应对压力的方法。让人们知道，对压力有效的策略实际上也对愤怒有效，这是很有益处的。"

一般来说，提高唤醒度的活动对减少愤怒没有效果，会产生一系列复杂的结果。尤其是慢跑最有可能增加愤怒情绪，而体育课和球类运动则有减少愤怒情绪的作用。研究人员认为，这是因为后者引入了游戏元素，可能会抵消负面情绪。

布什曼说："某些提高兴奋性的体育活动可能对你的心脏有好处，但绝对不是减少愤怒的最好方法。这确实是一场战斗，因为愤怒的人想要发泄，但我们的研究表明，我们从发泄中获得的任何良好感觉实际上都会加强攻击性。"

研究人员指出，许多减少愤怒的唤醒方法都是免费或廉价的，而且很容易获得。

谢尔维克说："你不一定需要预约认知行为治疗师来处理愤怒问题。可以尝试在手机上免费下载一个应用程序，或者在YouTube上找到一段视频，如果你需要指导的话。"

该研究发表在《临床心理学评论》杂志上。