胡萝卜素是西兰花的29倍 这种蔬菜抗氧化、促排便、控血压

摘要:

提到羽衣甘蓝,很多人对它的印象只是停留在花坛中,外表十分耐看,叶形美观多变,色彩丰富。整体看起来如同盛开的牡丹花一般,所以也被称为“叶牡丹”。其实,羽衣甘蓝不仅仅是可观赏的植物,还是一种非常有营养的蔬菜,只是口感不佳,所以很少有人吃。这篇文章我们就来说说羽衣甘蓝,看看它究竟营养在哪里?怎么吃才能更适口。

图片来源:钟艳平拍摄

羽衣甘蓝是什么植物?有何营养价值?

羽衣甘蓝属于十字花科植物,原产地在地中海沿岸。早在 4000 多年前欧洲就有种植,我国是在 20 世纪 90 年代才开始将其引入栽培的。凭借着耐看又耐寒的特点,成为了花坛中的主角,极具观赏价值。

它能在5℃~30℃的环境下能正常生长,也能忍受短时-10℃~-15℃的低温。叶缘有黄绿、深绿、翠绿、灰绿、紫红、红、粉等颜色,叶面有淡黄、绿等颜色。它的中心叶片颜色尤为丰富,有紫色、玫瑰红、粉红、深红、黄、淡黄、纯白、肉色等,也有杂色型的品种。

这么色彩斑斓、婀娜多姿,作为观赏植物真是太合适了。而如果将它作为蔬菜来吃,也是非常不错的!因为,相比于绝大多数的常见蔬菜,它富含膳食纤维、维生素 B2、维生素 C、钙、钾、镁等营养。

1、膳食纤维

羽衣甘蓝的膳食纤维含量很丰富,给人的感觉有点嚼不烂。它的总膳食纤维含量高达 4.1 克/100 克,不溶性膳食纤维含量为 3.2 克/100 克,这含量是圆白菜的 3 倍多。平时增加一些羽衣甘蓝的摄入,能帮我们补充更多的膳食纤维,既能增强饱腹感,也能促进胃肠蠕动,保护肠道健康。

2、维生素 C

羽衣甘蓝的维生素 C 含量为 63 毫克/100 克,这个量比同为十字花科蔬菜的西兰花还高,更是大白菜的 1.7 倍。还有的文献显示,其维生素 C 含量高达 150~200 毫克/100 克。虽然烹调后会有损失,但赢在含量高,在补充维生素 C 方面还是很有帮助的。

3、维生素K

羽衣甘蓝的维生素 K 含量为 390 微克/100 克,是小白菜的 8.5 倍。维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼,对骨骼健康有促进作用。

4、胡萝卜素

羽衣甘蓝的胡萝卜素含量也很高,为 4368 微克/100 克,这个量比胡萝卜(4107 微克/100 克)还高呢,更是西兰花的近 29 倍。其中 β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素 A,对缓解眼疲劳和预防夜盲症有帮助。

5、钾和镁

羽衣甘蓝的钾含量为 395 毫克/100 克,是我们常吃的香蕉钾含量的 1.5 倍,丰富的矿物质钾对平稳血压有帮助,很适合需要控血压的人群食用。镁含量为 53 毫克/100 克,比圆白菜、西兰花、大白菜等都高,充足镁的摄入对维持血压健康也有帮助,同时对维持骨骼健康方面也很有必要。

6、

羽衣甘蓝的钙含量为 66 毫克/100 克,即便牛奶是我们饮食中补钙的主力军,可蔬菜中的钙也尤为重要。羽衣甘蓝的钙含量虽然比不上小油菜和小白菜,但比大白菜、圆白菜、西芹、西兰花、生菜等都要高一些。这只是羽衣甘蓝中常见营养素的优势,另外它还含有一些植物化学物,对健康也很有益处。

植物化学物成分也很棒

羽衣甘蓝之所以能呈现出漂亮的颜色,这和它的花青素含量有很大的关系,直接影响着植物器官的颜色。白叶羽衣甘蓝心叶、外叶和茎中不含花青素,所以没有绚烂的颜色;而紫叶羽衣甘蓝中共鉴定出 9 种花青素苷,且含量丰富。

胡萝卜素是西兰花的29倍!这种蔬菜抗氧化、促排便、控血压

图:两种颜色的羽衣甘蓝(来自文献 5)

花青素属于一种抗氧化成分,具有抗炎、抗肿瘤、延缓衰老、帮助调控血糖和血脂以及预防心血管疾病等多重保健功效。除此之外,羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷,这是几乎所有的十字花科蔬菜中都会含有的成分,能赋予食物独特的风味,对健康也颇为有益。有研究表明:硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗炎、促进伤口愈合、抑菌以及缓解阿尔兹海默症和慢性病症状的作用。

可是,硫代葡萄糖苷这种成分有利也有弊,它也会对人体产生抗营养作用,抑制甲状腺对碘的吸收。这对于健康人来说影响并不大,日常正常食用十字花科蔬菜几乎不会对甲状腺造成负面影响,但如果是碘摄入不足的甲状腺疾病患者,应当谨慎食用,不可大量吃。这么一看羽衣甘蓝还算是挺不错的蔬菜,有没有想吃的冲动了?且慢,大家都说羽衣甘蓝很难吃,这是真的!

羽衣甘蓝为啥不好吃?如何解决口感问题?

羽衣甘蓝吃起来不仅口感粗糙,而且还会有些发苦。粗糙的口感是因为它膳食纤维丰富,而苦味则与它含有的一些特殊成分有关。甘蓝植物都含有两类防御化学物质,包括风味前驱物以及作用于该物质形成风味的酶。

一旦植物被侵犯,比如被动物撕咬破坏了植物细胞,这两大类物质便会相遇混合在一起,酶触发风味前驱物产生苦味、呛味以及其他味道强烈的化合物。硫代葡萄糖苷是甘蓝家族的防御性前驱物之一,硫代葡萄糖苷及其水解产物具有一定的苦味和辛辣风味。

如果想让羽衣甘蓝的口味变得可以接受,那么建议选择吃叶子部位,膳食纤维的含量要比茎少,口感稍好一些,不会很粗糙难嚼。吃叶子的时候也要注意别选太嫩的部位,因为植物成长迅速的幼嫩组织中,化学防御系统也更活跃,防御性风味更强。

对于羽衣甘蓝来说,越是中心部位的幼嫩组织就越苦辣。另外,硫代葡萄糖苷受热会分解,吃之前可以焯水处理就能减轻苦辣味。如果能把羽衣甘蓝发酵成泡菜或腌菜,苦辣味也能明显降低。

羽衣甘蓝粉值得买吗?

现在市面上有一些羽衣甘蓝粉卖得很火,很多商家都宣传它不仅营养丰富,还能减肥、预防便秘。如果想吃,建议选冻干工艺加工而成的羽衣甘蓝粉,营养保留会更好。特别是对于平时三餐上蔬菜吃得很少的人,还是比较推荐的。

因为这类人群膳食纤维大多都摄入不足,吃一些羽衣甘蓝粉能帮我们补充膳食纤维,对预防便秘有帮助。总的来说,吃羽衣甘蓝粉补充部分营养还可以,但别指望吃了它就能减肥,单一食物可没这个功效。

另外需要注意一点,羽衣甘蓝冻干粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能会高于新鲜蔬菜,如果有甲状腺相关疾病,建议根据自身情况,先咨询医生后再决定。

总结羽衣甘蓝不仅好看,也能吃!在补充膳食纤维、维生素 C、β-胡萝卜素、维生素 K、钾、镁以及抗氧化成分上都是一把好手,偶尔吃一吃真的不错。不过,更要注意的是,要饮食多样化哦!


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