节日配菜不仅美味可口，而且营养丰富。它们富含维生素和矿物质等微量营养素。了解如何烹制这些蔬菜的重要性，如使用脂肪来促进脂溶性维生素的吸收，以及绿色和橙色蔬菜的营养益处。青豆和胡萝卜等节日配菜富含人体必需的微量营养素。适当的烹饪方法，如用油脂烹饪，可以促进营养吸收，使这些菜肴既美味又营养。
作者：朱莉-波洛克（Julie Pollock），里士满大学化学副教授。
节日聚餐时，人们通常首先想到的是火鸡或火腿，但配菜才是平衡餐盘的关键。青豆、油麦菜、烤胡萝卜和红薯泥等色彩丰富的蔬菜富含重要的微量营养素。但是，如何准备这些配菜将决定您在这个节日里是否能从每一口配菜中获得最大的营养价值。
作为一名生物化学家，我知道食物是由许多对人体生长和功能至关重要的化学物质组成的。这些化学物质被称为营养素，可分为宏量营养素（如碳水化合物、脂肪和蛋白质）和微量营养素（如维生素和矿物质）。
蔬菜富含人体新陈代谢（或将食物转化为能量）以及形成和维持细胞和组织所需的微量营养素。这些微量营养素可分为三类：矿物质、水溶性维生素和脂溶性维生素。
蔬菜中的膳食矿物质。资料来源：朱莉-波洛克
您餐桌上的绿色蔬菜--油麦菜、羽衣甘蓝、菠菜、四季豆--都是镁和钙元素的丰富来源。人体需要这两种主要矿物质来促进肌肉运动和骨骼健康。
镁是许多酶所必需的，这些酶在 DNA 合成和修复、蛋白质生成和新陈代谢功能中发挥着重要作用。细胞过程，尤其是准确的 DNA 合成，对保护人体免受癌症等疾病的侵袭非常重要。钙有助于调节体内的酸碱度，影响新陈代谢，加强神经冲动。神经冲动对感官和记忆非常重要。
绿色蔬菜也是铁的来源 - 你是对的，大力水手！铁对于体内传输和储存氧气的氧结合蛋白血红蛋白和肌红蛋白尤为重要。此外，人体在帮助产生能量、防止氧化损伤和制造激素的过程中也需要铁。
橙色蔬菜--胡萝卜、南瓜、红薯和南瓜--含有一定量的钙和铁，以及大量的钾。钾对肌肉运动、神经冲动和维持低血压非常重要。白薯虽然不是五颜六色的蔬菜，但也含有大量的钾。
蔬菜中水溶性维生素的结构。资料来源：朱莉-波洛克
维生素 C 是一种重要的水溶性维生素，因为它具有抗氧化作用。抗氧化剂能保护细胞免受被称为自由基的活性分子造成的某些类型的损伤。
此外，维生素 C 还能增强免疫反应，是合成皮肤主要蛋白质--胶原蛋白的必要物质。虽然大量摄入维生素 C 不会让你永远不生病，但健康的维生素 C 能让你的皮肤保持柔软，帮助你避免坏血病等疾病，并有可能缩短感冒的时间。
餐桌上的白薯含有大量维生素 B6，它是碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢所必需的酶的成分。它还有助于制造健康的血细胞，对产生血清素和多巴胺等神经递质也很重要，而血清素和多巴胺都能调节快乐和幸福感。
蔬菜中脂溶性维生素的结构。图片来源：朱莉-波洛克
从绿色蔬菜，尤其是羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝等多叶蔬菜中获取的最重要的维生素之一是维生素 K。维生素 K 是制造骨骼蛋白质和帮助受伤后凝血的蛋白质的酶的重要成分。
维生素 A 是菠菜和橙色蔬菜中的另一种重要脂溶性维生素。蔬菜中维生素 A 的来源实际上是 β 胡萝卜素，食用后会分解成两个分子的活性维生素 A。维生素 A 对视力、细胞分化、生殖、骨骼健康和免疫系统功能至关重要。
食用含有微量营养素的蔬菜非常重要，但同样重要的是人体吸收营养素并将其运送到需要的细胞的能力。碳水化合物、脂肪和蛋白质等宏量营养素是我们所吃食物的主要成分，它们会被血液高效吸收。然而，只有 3%-10%的微量营养素能够真正进入人体。食物中的其他成分和因素会影响人体对维生素和矿物质的吸收。
用五颜六色的蔬菜制作的配菜是许多人的节日主食。因此，在烹制蔬菜时，一定要注意提高人体吸收其所需维生素和矿物质的能力。
其中一个很好的例子就是铁--特别是您所食用的食物中的铁。血红素铁是融入人体所必需的形式，只来自动物产品，最容易被人体吸收。而绿色和橙色蔬菜中所含的植物性铁则没有与血红素结合，因此人体不容易吸收。在吃蔬菜的同时摄入维生素 C 可以增加非血红素铁的吸收。因此，挤一挤柠檬汁或橙汁不仅能增加蔬菜的味道，还能增加从蔬菜中获得的微量营养素。
脂溶性维生素，如维生素 K 和维生素 A，在膳食中含有一些膳食脂肪（可以从油中获得）时吸收最好。这对维生素 K 尤为重要，因为绿色蔬菜是其主要的膳食来源。相比之下，我们讨论的其他矿物质和维生素也可以从动物或豆类中获取，因为它们已经含有一定量的膳食脂肪。
食用后，维生素 K 必须与其他脂肪一起被包装成胶束或脂蛋白结构，才能在血液中流动。这就意味着，在烹制蔬菜时，最好加入一些脂肪--橄榄油、鳄梨油、黄油，甚至是少许培根油。
所以，如果你盯着盘子里的南式油麦菜，想知道它们是否和生吃绿叶菜一样健康，不妨从生化角度考虑一下。虽然生绿色蔬菜能为您提供大量的纤维和矿物质，但它们不会像用油烹饪的绿色蔬菜那样有助于提高您的维生素 K 含量。
享受节日餐桌上的时光。把你喜欢吃的东西都盛到盘子里，确保不要完全不含脂肪，以帮助你的身体处理和利用所有微量营养素。