每天吃杏仁或能改善肠道环境、新陈代谢和食欲

这项对照喂养研究纳入了15名超重或肥胖的成年人，参与者完成了两个各为期四周的饮食阶段。 在其中一个阶段，受试者食用的是“平均美国人饮食”，加餐为精制谷物、黄油和奶酪等常见零食；另一个阶段，他们在类似总热量和结构的基础上，将加餐统一替换为每天42.5克杏仁（约1.5盎司）。 由于两种饮食的热量基本持平，研究的关键在于考察“加餐质量”而非“加餐数量”的改变会带来怎样的健康效应。

结果显示，杏仁加餐显著提升了一种名为Faecalibacterium prausnitzii（普拉梭菌）的有益肠道细菌丰度，这种菌被认为是重要的丁酸盐生产者，有助于滋养结肠上皮、维持肠道屏障并可能减轻炎症水平。 与此同时，若干被视作“肠道状态不佳”标志的细菌种群在杏仁饮食阶段出现下降，提示肠道微生态发生了更有利于健康的定向调整。 虽然整体菌群多样性并未出现剧烈变化，但研究者指出，杏仁似乎推动了某些关键益生菌“抢占生态位”。

粪便代谢物分析也印证了这种变化。 杏仁饮食阶段，粪便中多种来源于植物细胞壁的糖类（如木糖、阿拉伯糖）含量升高，这些物质可以作为肠道微生物的“燃料”。 与此同时，一些代谢物在粪便中的水平下降，可能意味着肠道细菌对这些底物的利用更加活跃，从而改变了肠道化学环境。

代谢指标方面，研究人员在血液中观察到3-羟基丁酸（一种脂肪代谢产生的酮体）水平上升，被描述为“轻度类似酮症”的状态，但远不足以等同于严格生酮饮食所诱导的代谢模式。 在炎症相关信号上，肿瘤坏死因子α（TNF-α）、白细胞介素-1β（IL-1β）等部分免疫因子在杏仁饮食阶段降低，虽然各项免疫指标变化并非完全同向，但整体趋势指向与肥胖和代谢应激相关的一些炎症活动有所减弱。

与公众高度关注的“食欲控制”相关的激素也出现了明显变化。 研究发现，与平均美国饮食相比，杏仁加餐使GLP-1（胰高血糖素样肽-1）水平升高，这种激素参与血糖调节并可增强饱腹感，也是Ozempic、Wegovy等减重与控糖药物所作用的主要靶点之一。 另一种与饱腹感密切相关的激素——PYY（肽YY）在杏仁阶段同样上升，这意味着受试者在生理层面上可能更容易产生“吃饱了”的信号。

当然，这项研究本身也存在局限。 首先，纳入人群仅有15人，样本量较小；其次，每种饮食模式仅持续四周，难以回答这些生理变化在长期是否持续存在、是否能转化为临床意义明确的健康结局。 研究者强调，需要更大规模、更长随访时间的试验，才能验证这些发现能否在更广泛人群中重现。

研究亦不意味可以在高热量饮食之上“无限叠加”坚果。 杏仁等坚果营养密度高，但热量同样可观，如果在不控制总能量摄入的情况下只是额外多吃，很可能抵消或掩盖其潜在益处。 对于希望通过小幅调整饮食结构改善健康的人群，这项研究更强调的是用一把杏仁替代甜点、薯片等加工零食这一“等热量替换”的策略。

总体而言，这项发表在《npj Science of Food》上的研究提示，每日一小把杏仁，可能同时从肠道微生态、免疫炎症、能量代谢到食欲激素等多条生理通路发挥作用。 对普通人来说，将习惯性的西式加工零食换成杏仁这一简单举动，也许就足以在看不见的内部世界，为肠道、代谢和食欲调节按下“优化键”。